記録#270 『スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣』
感じたこと
- 眠りは入りがすべて！
内容
- 「90分周期」を信じすぎないで。個人によって睡眠周期はバラバラ。確かなのは、入眠直後は徐波睡眠（ノンレム睡眠）が深く、時間が過ぎるに従ってレム睡眠の時間が長くなっていく
- 睡眠時間の長短は遺伝的資質に規定されるところが大きい
- 脳のグリア細胞の表面に水を取り込む仕組みがあり、脳脊髄液が脳内に取り込まれることでアミロイドβなどの老廃物を流すグリンパティック・システムが機能。眠っているときのほうが4~10倍活発化
- 睡眠貯金はできないが、週末の長い睡眠は負債返済には役立っている
- 睡眠・覚醒は脳の自発的な活動によって引き起こされている
- 睡眠に関する言説で、生理学の部分と時間術の部分は分けて考えるべき
- 眠育：堺市では不登校が３割減少、西大和学園では睡眠医療認定医指導のもとで自身の睡眠プログラムを作成
- 睡眠負債の実験：デメント教授。14時間眠ってもらうようにしたところ、8.2時間睡眠に落ち着いた。普段7.5時間睡眠で、負債返済に3週間を要した。
- 良い睡眠の3要素：必要な時間眠ることができる、質の良い睡眠を取ることができる、ぱっと目覚められる
- 眠る時間帯などよりも、最初のノンレム睡眠を深くしっかりと取ることができるようにするのが重要
- 入眠直後の深い眠りの中で70~80%が分泌される
- 最初に深い睡眠が出ると、その後の睡眠リズムが整いやすい
- 最初の深いノンレム睡眠時に海馬から大脳皮質へ記憶情報が移動し、保存される
- 週末などに好きなだけ寝てみて自分に溜まった睡眠負債の程度を知る
- ブルーライトを夜間に大量に浴びるとメラノプシンを刺激してメラトニンの合成／分泌を阻害
- 体内時計を整える7つの習慣
- 起きる時間を一定にする
- 朝起きたら朝日を浴びる
- 朝食をきちんと取る
- 日中はしっかり活動する
- 体温変化を意識する
- 夜は強い光をできるだけ浴びない
- 規則正しい生活を心がける
- 睡眠が担う5つのミッション
- 脳と身体に休息を与える
- ホルモンバランスや自律神経を整える
- 記憶を整理して定着させる
- 免疫力を上げて病気を遠ざける
- 脳の老廃物を除去する
- 自分が入眠するための条件付をつくる
